pompki na biceps

[...] 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 20 22,5 25 20 25,0 25 h - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 30 35 35 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 12 08 7 7 15 11 8 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 15 15 16 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie [...]

[...] skosie 10/10/10 - na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) [...]

[...] - - na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 do 27 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 - - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 17? 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) [...]

[...] 7,5 5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 do 27 20 22,5 25 27,5 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 - 35 35 35 35 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 17? 13 15 17 za malo 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do [...]

[...] ­ wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna 15/12/10/6­6­6 ­ wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6­6­6 ­ rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 ­ pompki na poręczach 3* max ­ wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 ­ wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 ­ w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10 Przerwy: [...]

[...] maszyna Shitha 15/12/10/6-­6-­6 38 43 48 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-­6-­6 12 13 13h rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 9 10 i 7,5 pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia [...]

[...] Shitha 15/12/10/6-­6-­6 38 43 48 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-­6-­6 12 13 13h rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 9 10 i 7,5 pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h w pochyleniu tułowia prostowanie [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-­6-­6 12 13 13 -12 -12 h 12 13 15 -15 -13 -12 ok rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 09 10 i 7,5 9 11 11 i 7,5 pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 25 30 35 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h 13 18 23h w pochyleniu [...]

[...] 12 13 13 -12 -12 h 12 13 15 -15 -13 -12 ok 12 13 15 -15 -13 -12 rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 09 10 i 7,5 9 11 11 i 7,5 9 11 11 i 7,5 9 za mało pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 25 30 35 30 35 35 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h 13 18 23h 13 18 23 [...]

[...] 12 13 13 -12 -12 h 12 13 15 -15 -13 -12 ok 12 13 15 -15 -13 -12 rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 8 09 10 i 7,5 9 11 11 i 7,5 9 11 11 i 7,5 (9 za mało) pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 25 30 35 30 35 35 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h 13 18 23h 13 18 23 [...]

[...] -15 -13 -12 12 15 17 -19 -17 -15 mini h rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 08 09 10 i 7,5 09 11 11 i 7,5 09 11 11 i 7,5 (9 za mało) 11 11 12 i 7,5 mini h pompki na poręczach 3* max wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 20 25 30 25 30 35 30 35 35 30 35 35 wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 13 18 23h 13 18 23h [...]

nie mam sprzetu tak ze cwicze mniej wiecej tak: poniedzialek klata+triceps klata: pompki plasko 12/10/8/8 pompki skos dodatni 12/10/8/8 pompki na poreczach 10/10/10/10 triceps: wyciskanie francuskie 12/10/8/8 pompki wasko 10/10/10/10 pompki w podporze tylem 10/10/8/8 sroda biceps: uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 uginanie mlotkowo 12/10/8/8 [...]

Wtorek : Nogi:Przysiad z hantlami 6 serii Plecy:Wiosłowanie hantlą 5 serii Klata:Wyciskanie hantli na taboretach lezac 4 serie Barki:Wyciskanie hantli 4 serie Triceps:Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie Biceps:Uginanie hantli uchwyt młotkowy 3 serie Brzuch Piątek: Nogi:Przysiad z hantlami 6 serii Plecy:Wiosłowanie hantlą 5 serii Klata:Pompki [...]

Jeżeli były by to 3 dni: Poniedziałek Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Barki tył Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku [...]

Witam. Mam nadzieję, że ostateczna wersja. Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 / albo Dzień dobry -?? Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x10-8 Wyciskanie hantli [...]

Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8 Rozpiętki skos dodatni 3x15-12 Triceps Pompki na poręczach [...]

[...] bez przesady) Najlepiej biceps i triceps trenowac razem po trzy cwiczenia w trzech seriach roboczych.Na biceps musi byc uginanie ze sztanga,z hantlami i cos izolowanego np modlitewnik.Na triceps francuskie ze sztangą,pompki na poręczach i prostowanie na wyciagu.Trenuj cięzko i poprawnie technicznie i efekty muszą przyjsc.Powodzenia.

A: Przysiad 4x8 Wiosło sztangą 4x10 Wyciskanie poziom/skos 3x10 Pompki na poręczach 3x10 + łydki B: MC 4x8 Drązek 4x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Uginanie na biceps 3x10 + brzuch A/B/A, B/A/B, A/B/A 3x w tygodniu. Każde powtórzenie 100% technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia w serii. Technika wyznacza ci cięzar.

[...] PON push KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH - wyciskanie sztangi płasko 5x5 - wyciskanie żołnierskie 5x5 - wyciskanie hantli skos 4x8 - wzniosy boczne sztangielek 4x8 - pompki w podporze tyłem 4 X 10 - wspięcia 3x15 - plank 2x60 sekund WT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - przysiad tylni z sztangą 5x5 - martwy ciąg 5x5 - [...]

[...] ŁYDKI BRZUCH - przysiad tylni z sztangą 5x5 - wyciskanie sztangi płasko 5x5 - wyciskanie żołnierskie 5x5 - wyciskanie hantli skos 4x8 - wzniosy boczne sztangielek 4x8 - pompki w podporze tyłem 4 X 10 - wspięcia 3x15 - plank 2x60 sekund WT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - martwy ciąg 5x5 - podciąganie na drążku 3x5 - [...]